Verstandig sporten in de zon

 

Inleiding
In zonlicht zit ultraviolette straling (UV-A en UV-B), die voor het menselijk oog onzichtbaar is. Deze UV-stralen hebben positieve en negatieve effecten op gezondheid en prestatievermogen. De laatste jaren hoor en lees je steeds meer over de negatieve effecten, waarvan de belangrijkste de verhoogde kans op huidkanker is. Het is dus zaak om verstandig om te gaan met zon of zonnebank. Maar hoe lang je verantwoord in de zon kunt blijven, is sterk afhankelijk van het huidtype. Hieronder staat in tabelvorm, hoe je kunt onderscheiden welk huidtype je hebt.

huidtype verbrandingservaring bruiningservaring uiterlijke kenmerken
1 verbrandt zeer snel wordt niet bruin zeer lichte huid, vaak met sproeten, rossig of lichtblond haar, blauwe ogen
2 verbrandt snel wordt langzaam bruin lichte huid, blond haar, lichte ogen
3 verbrandt zelden wordt gemakkelijk bruin lichte getinte huid, donkerblonde tot bruine haren, vaak donkere ogen
4 verbrandt bijna nooit bruint zeer goed getinte huid, donkere haren en ogen

Hoe lang kun je verantwoord in de zon blijven?
Je kunt op verschillende manieren te weten komen hoe lang je verantwoord in de zon kunt blijven. In de hieronder afgedrukte tabel, die gebaseerd is op de Zonneschijf van het Koningin Wilhelmina Fonds, staat hoeveel minuten je in de maanden juni / juli op één dag in de zon kunt blijven. In de maanden mei en augustus mag je wat langer in de zon blijven.

Hoe lang mag je in de maanden juni en juli in Nederland in de volle zon?
huidtype tussen 12.00-15.00 uur tussen 10.00-12.00 uur en
15.00 - 17.00 uur
> 17.00 uur
1 10 minuten 15 minuten 80 minuten
2 20 minuten 25 minuten 120 minuten
3 35 minuten 50 minuten > 3 uur
4 55 minuten 75 minuten > 3 uur

Een andere wijze om te weten te komen hoe lang je in de zon kunt verblijven, is gebruik te maken van de 'zonkracht'. De zonkracht is een door het KNMI te Bilt berekende maat voor de verwachte hoeveelheid UV-straling op een bepaalde dag. Als de zonkracht matig tot (zeer) sterk wordt, wordt hiervan melding gemaakt bij de weerberichten op de radio en de televisie. Als je je huidtype kent, is het aantal minuten dat je verantwoord in de zon kunt blijven, gemakkelijk te berekenen. Ieder huidtype heeft een zonkrachtgetal. Zo heeft huidtype 1 een zonkrachtgetal van 60; huidtype 2 een zonkrachtgetal van 100; huidtype 3 van 200 en huidtype 4 van 300. Deel dit zonkrachtgetal door de zonkracht en je krijgt het aantal minuten dat je verantwoord in de zon kunt blijven. Op teletekst pagina 708 kun je informatie nalezen over de zonkracht van de desbetreffende dag. In de volgende tabel, staat weergegeven hoe je zelf een inscahtting kunt maken van de zonkracht en hoeveel minuten je dan maximaal in de zon mag verblijven.

De zonkrachtschaal van het KNMI

zonkracht omschrijving zonkracht maximaal aantal minuten onbeschermd
in de zon
huid verbrandt
1-2 vrijwel geen 100-50  
3-4 zwak 35-25  
5-6 matig 25-15 gemakkelijk
7-8 sterk 15-10 snel
9-10 en hoger zeer sterk minder dan10 zeer snel
 
Verstandig in de zon verblijven en trainen
De Nederlandse Gezondheidsraad geeft als advies de jaarlijkse hoeveelheid ultraviolette (UV)straling te beperken tot 100 MD. De Minimale Erytheem Dosis (= 1MD) is de hoeveelheid UV-straling waarvan onze huid na 8-24 uur nèt rood wordt. Een hele dag 'bakken' in Nederland betekent algauw 5 MD. Het is dus verstandig om, zeker tussen 12.00 - 15.00 uur, zoveel mogelijk in de schaduw te blijven. Een sporter kan de zonbelasting binnen de grenzen houden, door 's ochtends vroeg of 's avonds te trainen, daarbij zoveel mogelijk in de schaduw blijvend. Het gebruik van anti-zonnebrandmiddelen is aan te raden. In Nederland zijn anti-zonnebrandmiddelen met een factor 10 tot 12 geschikt. Hiermee kan men 10 tot 12 keer zo lang verantwoord in de zon blijven. Bedek de rest van de tijd de huid zoveel mogelijk met luchtige, ruime kleding. Let wel op: natte kleding laat meer UV door. Het is verstandig droge kleren mee te nemen.

Negatieve effecten op onze gezondheid
Teveel zonlicht heeft een schadelijk effect op de huid. Als de huid verbrand is, is dat een uiting van een huidbeschadiging/ontstekingsreactie, die echter als regel wel weer zal herstellen. Wordt de huid echter vaak aan te veel zon blootgesteld, dan zal de huid sneller verouderen, waardoor eerder rimpels ontstaan. Uiteindelijk zal door overmatige blootstelling aan zonlicht het risico op het ontstaan van huidkanker duidelijk toenemen. Uit onderzoek is gebleken, dat overmatige blootstelling aan zonlicht bij kinderen tot de leeftijd van 15 jaar de kans op huidkanker doet toenemen! Daarom wordt ook geadviseerd om kinderen onder de zestien jaar en mensen met huidtype I geen gebruik te laten maken van een zonnebank. Overmatige blootstelling aan zonlicht vermindert de werking van het afweersysteem. Men wordt vatbaarder voor bijvoorbeeld virusziekten. Denk hierbij maar aan het optreden van de beruchte 'koortslip'. Daarnaast kan UV-straling in combinatie met cosmetica, medicijnen en alcohol, leiden tot allergische reacties. De ogen zijn extra kwetsbaar voor UV-straling. Bescherm ze door een zonnebril met glazen die UV-straling weren.

Positieve effecten op onze gezondheid
Bij verstandige blootstelling aan zonlicht, kan dit ook positieve effecten op de gezondheid van de sporter hebben. Voor sommige sporters heeft een 'kleurtje' (een subjectief maar wel) een duidelijk effect op het welbevinden, het zelfvertrouwen en daardoor mogelijk ook op de prestatie. Er zijn nog andere positieve effecten van UV-straling. Het bekendste -en duidelijk bewezen- effect is de verhoogde aanmaak van vitamine D3 onder invloed van UV-B straling, wat gunstig is voor de botstofwisseling. Daarnaast heeft UV-straling een gunstige invloed bij enkele huidaandoeningen, zoals acne, psoriasis en sommige vormen van eczeem.

Samenvatting
De zon kan zowel positieve als negatieve effecten op onze gezondheid en ons prestatievermogen hebben. Teveel zon geeft op termijn een verhoogde kans op huidkanker. In dit artikel wordt uiteengezet hoe lang je verantwoord in de zon kunt verblijven of trainen, waarbij rekening gehouden wordt met de zonkracht, de respectievelijke huidtypes en beschermingsmogelijkheden.

Bovenkant pagina
Medisch overzicht
Startpagina