|
VITAMINEN & MINERALEN
De 4 W’s zijn weer in het spel
Welke 4 W’s zult u zich wellicht afvragen, wel de 4 W’s staan voor:
- Wie
- Wat
- Wanneer
- Waarom
Allemaal vragen die je je zou moeten stellen wanneer je overweegt of besluit om wel of
geen extra vitaminen en/of mineralen te gaan slikken.
Ik zal proberen in onderstaand overzichtje een beeld te schetsen van deze 4 W’s, waarin
ik aan zal geven:
- welke functie de vitaminen en de mineralen hebben,
- in welke voedingsmiddelen ze zoal zitten en
- of het al dan niet zinvol is extra vitaminen in bijvoorbeeld pilvorm te gaan kopen.
|
VITAMINE |
VOEDINGSMIDDELLEN |
FUNCTIES |
A
(Retinol) |
wortelen, abrikozen, tomaat, vette vis, eierdooier, melk |
weerstand, gezichtvermogen, groei, huid, haar, tandvlees |
B1
(Thiamine) |
volkorenbrood, peulvruchten, aardappelen, groenten, noten, lever |
koolhydraatstofwisseling, werking van perifere (oppervlakkige) zenuwbanen. |
B2
(Riboflavine) |
melk(-produkten), vlees, eieren, bladgroenten, lever |
energiehuishouding, huid, haar, stofwisseling. |
B5
(Panhotheenzuur) |
volkorenbrood, dierlijke organen, ongeraffineerde graanprodukten |
energiehuishouding, vorming van o.a. cholesterol |
B6
(Pyridoxine) |
vlees, vis, melk, volkoren brood, groenten, aardappelen, eieren |
afweer, energiehuishouding |
B12
(Cyanocobalamine) |
vlees, vis, lever, eieren, melk, foliumzuur |
vorming rode bloedcel en zenuwstelsel, activering |
C
(Ascorbinezuur) |
groenten, fruit, aardappelen |
opbouw en herstel botweefsel, (opname Ca in skelet en gebit), ijzerresorptie, haar, hormoonproduktie, vorming bindweefsel, weerstand, aderen |
D
(Calciferol) |
vette vis, organen, melk, boter, eierdooier, margarine |
tanden, botten, weerstand, bewaking van het Ca en PH in het bloed |
E
(Tocoferol) |
lever, eieren, volkorenprodukten, plantenoliën |
rode bloedcellen, weerstand, bescherming essentiële vetzuren (gaat oxidatie van A en C tegen) |
K
(Fylochinon) |
lever, groene bladgroenten, aardappelen, koolsoorten, plantenoliën |
bloedstolling |
|
MINERAAL |
VOEDINGSMIDDELLEN |
FUNCTIES |
| Calcium |
melk, kaas, vis, bladgroenten, kool, graanprodukten, peulvruchten, sojaprodukten |
opbouw van skelet en gebit, bloedstolling, spierwerking, zenuwimpulsoverdracht |
| Fluor |
drinkwater, zeevis, thee |
opbouw botten en gebit |
| IJzer |
vlees, ei, peulvruchten, bladgroenten, volle granen, appelstroop, gedroogde vruchten, noten |
produktie van hemoglobine (=eiwit) voor rode bloedcel, vrijmaken energie, doden van bacteriën |
| Jodium |
zout, schaal- en schelpdieren, zeevis, zeewier |
schildklierhormoon, groei, energie |
| Koper |
lever, schelpdieren, volle granen, noten, druiven, peulvruchten |
bindweefsel, huidbescherming, vorming hemoglobine, energie |
| Magnesium |
peulvruchten, bladgroenten, melk, volle granen, noten, aardappelen, vlees. |
tanden, botten,energie, spier- ontspanning, aanpassen in kou |
| Natrium |
zout, melk, brood, water, hartige hapjes, slagersprodukten |
waterbalans, hartritme |
| Kalium |
sinaasappel, abrikozen, banaan, vlees, aardappelen, koffie, pindakaas |
waterbalans, hartritme |
| Selenium |
volle granen, vlees, vis, zeedieren ui, knoflook. |
celbescherming, bescherming tegen sommige vormen van kanker, anti-oxidant |
| Zink |
volle granen, vlees, eieren, haring, peulvruchten, noten. |
genezing van wonden, huid, haar, groei en seksuele ontwikkeling. |
| Chloor |
"keuken" zout, vlees |
zuurgraadregulatie maag, handhaving zuur-base evenwicht |
| Fosfor |
melk, vlees, kaas, vis, granen,peulvruchten, noten |
opbouw skelet en gebit, transport van vetten, rol bij de stofwisseling |
| Molybdeen |
vlees, peulvruchten |
anti-oxidant |
| Silicium |
volle granen |
bindweefselvorming |
Nadat u dit overzicht heeft gelezen zult u zich wellicht afvragen, "Krijg ik wel genoeg
Vitaminen en Mineralen binnen op een dag”?
Wel in principe kan elke Nederlander per dag voldoende binnen krijgen wanneer hij of zij
de schijf van 4-methode hanteert.
In deze maaltijdschijf is de wenselijke voeding die men per dag dient te nemen verdeeld
in 4 groepen, te weten:
| **1** |
brood, aardappelen en peulvruchten |
| **2** |
groenten en fruit |
| **3** |
melk(-produkten), kaas, vlees, vis, kip en ei |
| **4** |
halvarine, margarine, boter-, bak- en braadprodukten |
Wanneer je bij een normale dagelijkse aktiviteitenpatroon voldoende middelen neemt uit
elk van de 4 vakken, dan heb je in principe geen extra vitaminen- en mineralentoevoegingen
nodig.
Maar er zijn een aantal groeperingen in Nederland die een reden kunnen hebben om SOMMIGE
vitaminen en mineralen te suppleren. Hier vallen bijvoorbeeld bejaarden, baby’s, zieken en
ook (top)sporters onder.
Het is inmiddels wel bewezen dat extra vitaminen niet per definitie de prestatie verhogen,
meestal verhoogt het alleen de prestaties van de verkopers en de fabrikanten.
Ik zeg dus niet dat je nooit kan en mag suppleren. Weet alleen waarom, je wat, wanneer
en voor wie je extra suppleert.
Bij intensieve sportbeoefening kan het zijn dat je extra vitamine B nodig hebt, maar
dat daarbij het slikken van bijvoorbeeld extra vitamine C of het mineraal zink, fosfor
geheel overbodig is.
Hanteer de stelregels:
"WETEN IS BETER DAN SLIKKEN" en
"BEZINT EER GIJ BEGINT"
Dan pas kan je goed tot de 4 W’s komen:
Wie, Wat, Wanneer en Waarom !!!!!.
Hugo Veenker, KNAU-looptrainer
Bovenkant pagina
Medisch overzicht
Startpagina
|