Sportdranken

Inleiding
Uitdroging kan een duidelijke afname van de sportprestatie veroorzaken en gezondheidsschade doordat de lichaamstemperatuur te veel kan gaan oplopen. Van uitdroging is sprake bij een vochttekort dat meer dan 2 procent van het lichaamsgewicht bedraagt. Dit is gemakkelijk te berekenen is uit het verschil in lichaamsgewicht bij een weging direct voorafgaande en direct na de (duur-)inspanning. Ook een koolhydraattekort kan leiden tot een vermindering van de sportprestatie. Bij een (duur)inspanning leveren koolhydraten namelijk snelle energie. Deze koolhydraten zijn in het lichaam voorradig als glucose in het bloed en glycogeen in de spieren en lever. Als tijdens inspanning de voorraad koolhydraten (glucose en glycogeen) op raakt, heeft het lichaam alleen nog de beschikking over een langzame energiebron in de vorm van de verbranding van vet(zuren). Bijna iedere sporter kent dit gevoel wel als de man met de hamer tegenkomen. De snelheid van lopen zal onherroepelijk omlaag gaan.

Het is afhankelijk van vele factoren of een tekort aan vocht, of een tekort aan koolhydraten de beperkende factor zal vormen bij het leveren van een sportprestatie. Het vochtverlies is onder andere afhankelijk van de intensiteit en duur van de sportbeoefening, van de verschillende weersomstandigheden en van individuele variatie (bijvoorbeeld hoeveel iemand transpireert ). Hoeveel en wat iemand zou moeten drinken is dus hiervan afhankelijk, maar ook van zijn of haar individuele voorkeur. Vaste regels kunnen dus niet gegeven worden! Iedere sporter zal voor zichzelf moeten ontdekken welke drank en in welke hoeveelheid voor hem of haar het beste voldoet in de verschillende omstandigheden. Drinken tijdens (intensief) lopen zal tijdens de trainingen geoefend moeten worden! Als algemene richtlijn kan worden gegeven:

  • Tot een duurinspanning van - 1 uur is geen speciaal drankregime nodig. In veel gevallen kan volstaan worden met drinken van water.
  • Als de duurinspanning langer duurt, verdienen sportdranken wel de voorkeur.
    * Drink zo'n - uur voor aanvang van de duurinspanning zo'n 250-500 ml.
    * Drink ieder kwartier of om de 5 kilometer 150-200 ml.
    * Zorg ervoor dat de drank die je drinkt koel is (zo'n 12-15C).
Maag- en darmklachten
Sporters zeggen vaak dat ze door drinken tijdens inspanning maag- en darmklachten krijgen. Gebleken is echter dat maag- en darmklachten juist vaker optreden bij sporters die te weinig gedronken hebben en al uitgedroogd zijn. In een uitgedroogde toestand vertraagt de maagontlediging. Hierdoor blijft de drank langer in de maag en zal aanleiding geven tot klotsen en een vol gevoel. Als er eenmaal sprake is van uitdroging is het zeer moeilijk om tijdens de inspanning nog voldoende vocht op te nemen. Maag- en darmklachten worden niet altijd door uitdroging veroorzaakt. Deze klachten kunnen bijvoorbeeld ook ontstaan door het drinken van (sterk) hypertone drank (zie hieronder).

Samenstelling van de sportdrank
De concentratie van de sportdrank wordt uitgedrukt in 'osmolariteit'. Deze deeltjesdichtheid wordt bepaald door de concentratie en soort van de opgeloste deeltjes zoals suikers en zouten. Als de drank net zoveel deeltjes bevat als bloed, noemt men de drank isotoon. Een drank die minder deeltjes bevat wordt hypotoon genoemd, terwijl een drank die (veel) meer opgeloste deeltjes bevat, hypertoon wordt genoemd. Uit onderzoek is gebleken dat hypertone dranken de maagontlediging vertragen. En het is pas nadat deze drank de maag heeft gepasseerd, dat opname van vocht en van de voedingsstoffen in de darm kan plaatsvinden. Als vochtverlies de belangrijkste factor is die tot een prestatievermindering leidt, is het dus aan te raden een minder geconcentreerde koolhydraatdrank te nemen. Vaak komen tijdens duursport gebrek aan koolhydraten en vochttekort allebei voor. Maar zelfs wanneer er alleen een behoefte aan vocht is, is het verstandig een (hypotone) drank te nemen die wat koolhydraten en zouten bevat, omdat dit de opname van vocht in de darm versnelt. Ook gewoon water gaat weliswaar snel de maag uit, maar blijft relatief lang in de darmen klotsen.
Dorstlessers die geschikt zijn voor inname bij intensieve sportactiviteiten dienen bij voorkeur een osmolariteit van kleiner dan 330 (isotoon of hypotoon) te hebben. In onderstaande tabel staat aangegeven wat de osmolariteit is van de verschillende dorstlessers.

In Nederland verkrijgbare dorstlessers
Merk
 
AA drink
Aquarius
Extran
Isostar
Sportline
Gatorade
type
 
Isotoon
Hypertoon
Isotoon
Isotoon
Hypertoon
Isotoon
osmolariteit
mosm/kg
304
373
314
292
402
300
energie per 100 ml
 
22 Kcal
25 Kcal
31 Kcal
25 Kcal
33 Kcal
26 Kcal
Energiedranken
Commercieel verkrijgbare energiedranken bevatten veelal snel opneembare geraffineerde suikers in de vorm van glucose, fructose (vruchtensuiker), sacharose (kristalsuiker) of maltodextrinen (glucoseketens, ook wel glucosepolymeren genaamd). Al deze koolhydraatsoorten worden snel in het bloed opgenomen. Er bestaan geen belangrijke verschillen in opnamesnelheid (met uitzondering van fructose, dat langzaam wordt opgenomen), maar wel grote verschillen in smaak en maagtolerantie. Zo is een geconcentreerde suikerdrank (glucose) bijvoorbeeld mierzoet en het heeft een hoge osmolariteit waardoor er sneller maag- en darmklachten ontstaan. Een drank met een hoog fructosegehalte (vruchtensuiker) heeft dezelfde nadelen en leidt sneller tot diarree of darmklachten. Het beste resultaat wordt verkregen indien er in de drank een hoog gehalte aan glucosepolymeren zit. Hoe hoger dit gehalte aan glucosepolymeren is, des te neutraler de smaak en des te lager de osmolariteit, waardoor de verdraagbaarheid in het maag-darmstelsel groter is. In de onderstaande tabel staat een aantal in Nederland verkrijgbare energiedranken met daarbij het koolhydraatgehalte en de osmolariteit. Dranken die een hogere osmolariteit dan 500 hebben, kunnen het beste met water worden verdund.

In Nederland verkrijgbare energiedranken
Merk

AA Drink
Champ
Dextra energy
Extran
Extran
Perform
verkrijgbare vorm

high energy flesje
energie flesje
energie blikje
energie pakje
energie poeder
energie poeder
osmolariteit
mosm/kg
800
1179
705
1230
1850
402
energie per 100 ml

67 Kcal
250 Kcal
60 Kcal
160 Kcal
160 Kcal
77 Kcal
Samenvatting

  • Drinken van een isotone of hypotone drank (dorstlesser) voor en tijdens de inspanning kan de (duur)prestatie verbeteren, met name doordat de vochtopname bij deze dranken het hoogste is.
  • Drinken van een hypertone drank tijdens inspanning kan maag- en darmstoornissen veroorzaken.
  • Het verdient aanbeveling om na de inspanning niet alleen het vochtverlies weer zo snel mogelijk aan te vullen, maar ook het koolhydraatverlies. Hiervoor zijn energiedranken bij uitstek geschikt.
Bovenkant pagina
Medisch overzicht
Startpagina