• Maak met de rechtervoet een grote stap naar voren.
• Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen.
• Buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt.
• Duw de heup naar voren.
• Houd de linkerhak op de vloer.
• Deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.

2. Korte kuitspieren

• Maak met de linkervoet een kleine stap naar voren.
• Houd het lichaamsgewicht op het rechterbeen.
• Buig zowel de linker- als de rechterknie.
• Houd de rechterhak op de vloer.

3. Oefenen van coördinatie en verstreken van spieren rondom de enkel

• Ga op een been steen.
• Houd de armen gespreid om de balans te bewaren.
• Ga op de tenen staan en dan weer op de platte voet.
• Hoe sneller de beweging wordt uitgevoerd hoe moeilijker het is om de balans te bewaren.
• Lukt dit goed, sluit dan de ogen en probeer het opnieuw.

4. Versterken van de buitenste voetheffers

• Ga op een stoel zitten met de voeten op de grond.
• De band (trainingsband of binnenband fiets) zit aan één kant stevig vast (bijvoorbeeld aan een tafelpoot).
• Leg de andere kant van de band om de buitenkant van de voet.
• Houd de knie 90 graden gebogen.
• Schuif de voet tegen de weerstand van de band naar buiten en probeer de buitenrand van de voet omhoog te houden.
• Houd knie en bovenbeen op dezelfde plaats.

5. Versterken van spieren aan voorkant bovenbeen

• Ga met het geblesseerde been op de onderste treden van een trap staan.
• Tik met de tenen van het goede been de grond aan, maar blijf steunen op het geblesseerde been.
• De oefening wordt zwaarder door niet met de tenen maar met de hak de grond aan te tikken.
• De oefening wordt lichter door extra steun van de armen aan de trapleuning.

6. Versterken van voorste scheenbeenspieren

• Ga rechtop staan.
• Loop op je hielen.
• Voorvoet en middenvoet mogen de grond niet raken.
• Maak kleine pasjes.
• Variant: loop op de binnen kant van beide voeten; druk daarbij de groet teen goed in de grond.

7. Versterken van kuitspieren

• Ga rechtop staan.
• Loop op je tenen.
• Hiel en middenvoet mogen de grond niet raken.
• Maak kleine pasjes.