Veel langafstand lopers worden tijdens inspanning regelmatig geconfronteerd met vervelende klachten van het maag-darmkanaal. Deze klachten kunnen een mild karakter hebben (pijn in de buik) of van ernstiger aard zijn (bloedige diarree). Bij het ontstaan van deze klachten spelen met name de intensiteit van de sportbeoefening, de getraindheid, de mate van uitdroging (dehydratie) en het voedselgebruik een belangrijke rol. Uit onderzoek blijkt dat deze problemen meer voorkomen bij langeafstandlopers dan bij andere duursporters. Het is dan ook juist bij langafstand lopen belangrijk om het vochtverlies te beperken en ervoor te zorgen dat de koolhydraatvoorraad op peil blijft. Koolhydraatrijke dranken en dorstlessers zijn hiervoor prima hulpmiddelen! Het is dus met name voor de langeafstandloper nadenkt over de vraag wat er voorafgaande en tijdens het lopen gegeten en gedronken moet worden om de kans op maag- en darmklachten zo klein mogelijk te houden.

Voorkomen

De 'rampzalige' invloed van buikkramp en diarree op het prestatievermogen van de langafstand loper is bekend. Uit studies blijkt dat 30-50% van alle hardlopers last heeft van een vorm van maag- en darmklachten tijdens het lopen van wedstrijden. Deze maagdarmproblemen treden vooral op bij een hoge loopintensiteit en bij uitputting. Bovendien blijken vrouwen hier vaker last van te hebben dan mannen en jongere mensen vaker dan ouderen.

De volgende maag- en darmklachten komen regelmatig voor:

• opgeblazen gevoel in de darmen;
• veelvuldig 'windjes' moeten laten;
• darmkrampen;
• pijn in de zij;
• aandrang tot ontlasting (defaecatie);
• diarree;
• bloedige diarree;
• bloedige urine;
• maagkrampen;
• misselijkheid;
• opboeren;
• overgeven.

Bij het ontstaan van maagdarmproblemen spelen meestal meerdere factoren een rol:

• Trillingen
  Omdat maagdarmproblemen zich veel vaker voordoen bij hardlopen dan bij wielrennen en andere 'glijdende sporten' zoals schaatsen, langlaufen en zwemmen, is het te verwachten dat het bewegingstype van invloed is.
• Doorbloeding
  Bij hardlopen vindt er een herverdeling plaats van de bloedstroom. De spieren van de benen krijgen meer bloed, wat onder andere ten kosten gaat van de doorbloeding van het maag-darmstelsel. De doorbloeding van het maag-darmkanaal neemt af bij hoge intensiteit. Dat heeft tot gevolg dat ook het aanbod van zuurstof voor de maagdarmwand vermindert. Hierdoor neemt de bewegelijkheid van het maagdarmstelsel af, waardoor gasophoping in de darmen kan plaatsvinden. Er wordt aangenomen dat dit een belangrijke oorzaak is van bovengenoemde maagdarmklachten.

  Een ander nadeel van een verminderde werking van het maagdarmstelsel is dat de lediging van de maag verstoord raakt waardoor de opname van vocht en voedingsstoffen verstoord wordt. Hierdoor treedt eerder uitdroging op. Dat is ernstig, want een hardloper die uitgedroogd raakt, gaat minder goed presteren en loopt kans op warmtestuwing. Ook voor het maag- en darmstelsel is uitdroging ernstig, want de doorbloeding van de maagdarmwand neemt nog verder af. Hierdoor kan de doorbloeding in het maag-darmkanaal vrijwel stil komen te liggen, waardoor een zuurstofgebrek van de darmcellen optreedt. De darmfunctie vermindert en het kan zelfs leiden tot afsterven van cellen in de darmwand. Als dit in ernstige mate optreedt kan diarree ontstaan. Vaak gaat deze diarree, al dan niet zichtbaar, gepaard met bloedverlies. Als er vaak bloedverlies optreedt bij de ontlasting, kan dat uiteindelijk leiden tot het bij hardlopers vaak voorkomende ijzertekort en bloedarmoede. Ook de blaas en de nieren kunnen tijdelijk te weinig bloed en zuurstof krijgen, waardoor er bloed in de urine kan komen.

• Voedsel
  Doordat de ontlediging van de maag tijdens inspanning verstoord is, is het belangrijk dat er geen voedselrestanten in het maagdarmstelsel aanwezig zijn vóór het sporten. Dat is de reden waarom er in het algemeen aangeraden wordt om 3 uur voor de inspanning de laatste maaltijd met vast voedsel te gebruiken. De samenstelling van de laatste maaltijd en de samenstelling van de drank die tijdens het lopen wordt gedronken, kunnen van grote invloed zijn op het ontstaan van maagdarmklachten, met name tot opboeren en overgeven. Vet voedsel (patat met mayonaise!) zal nog lang nadat het gegeten is klachten geven bij hardlopen, maar ook maaltijden waarin veel uien, koolsoorten en specerijen zijn verwerkt. Iedere hardloper zal zelf moeten ondervinden, welke voedselproducten bij hem/haar klachten geven en tot hoe lang hij/zij van tevoren nog kan eten.

Enkele algemene voedingadviezen waarmee het ontstaan van maagdarmklachten zoveel mogelijk voorkomen kunnen worden.

• gebruik als laatste maaltijd een licht verteerbare voeding (bijvoorbeeld wit brood, yoghurt/vla, rijstepap, griesmeelpap);
• eet in de laatste 3 uur voor de inspanning geen vast voedsel meer;
• drink tot vlak voor de inspanning goed. Hiervoor kan bijvoorbeeld water en thee zonder suiker gebruik worden);
• als de inspanning langer duurt dan 1 uur, vul dan ook vocht tijdens de inspanning aan (± 1 liter dorstlesser/water per uur);
• oefen het drinken tijdens inspanning eerst tijdens een training;
• als naast vocht ook koolhydraten moeten worden genuttigd, kan dit het beste in vloeibare vorm gebeuren (koolhydraatrijke dranken). Probeer (ook) dit eerst tijdens trainingen uit;
• ga niet voor de wedstrijd plotseling het voedingspatroon veranderen.

Maagdarmklachten komen veelvuldig voor bij langafstandlopers. Bij het ontstaan van deze klachten spelen met name de intensiteit van lopen, de getraindheid, de mate van uitdroging en het voedselgebruik een rol. In dit artikel worden de voorkomende maag- en darmklachten beschreven, tezamen met de mogelijke oorzaken en wat eraan gedaan om deze klachten (zoveel mogelijk) te voorkomen.