Lopen is een beweging die telkens op dezelfde wijze (cyclisch) talloze malen herhaald wordt. Bij een training over een afstand van 5 km zul je ongeveer 4000 looppassen maken. Dat betekent ook ongeveer 4000 landingen, waarbij je krachten van 2 tot 3 maal het lichaamsgewicht moet opvangen. Het is dus begrijpelijk dat (kleine) fouten in je looptechniek grote gevolgen kunnen hebben. De loopbeweging is te onderscheiden in de landing met steunfase, de afzet en zwaaifase.

Landing en steunfase
Het is van belang dat je de voet waarop je landt recht neerzet en onder je lichaam plaatst. Het onderbeen hangt dan recht naar beneden. De krachten tijdens de landing worden opgevangen in de banden en gewrichten van voeten en benen.

De belasting tijdens de landing blijkt afhankelijk van de loopstijl. De overgrote meerderheid van de lopers landt op de buitenzijde van de hak. Op deze manier kan de schokdemping zo soepel mogelijk plaatsvinden. De voetafwikkeling vindt dan plaats vanaf de buitenzijde van de hak of de middenvoet naar de binnenzijde van de voorvoet. De enkel en de voet zakken hierbij (iets) naar binnen toe weg. Dit wordt pronatie genoemd. Door deze pronatie tijdens de landing en afwikkeling kunnen de schokken die optreden tijdens de landing goed opgevangen worden, waardoor de kans op blessures zo klein mogelijk blijft.

Wanneer de enkel en de voet bij de landing en voetafwikkeling te veel naar binnen wegzakken spreken we van overpronatie. Lopers die overproneren lopen een verhoogde kans op het ontstaan van blessures aan bijvoorbeeld het scheenbeen, de achillespees en de knie. Je kunt overpronatie op verschillende manieren herkennen. De eerste manier is om achter een loper te gaan staan en naar de hak van de schoen te kijken. Als deze naar binnen wegzakt, is er sprake van overpronatie. Daarnaast kun je overpronatie herkennen aan de stand van de hak van oude sportschoenen. De hakken zijn dan naar binnen weggezakt. In het artikel over loopschoenen wordt besproken wat je met behulp van schoeisel aan deze overpronatie kunt doen.

De landing kan ook plaatsvinden op de middenvoet; een loopstijl die vaker gebruikt zal worden als er sneller gelopen wordt. Bij deze loopstijl vindt de afwikkeling rechts naar voren plaats en zullen de banden in de voetgewrichten minder belast worden. Bij een minderheid (10%) van de lopers vindt de voetlanding op de voorvoet plaats. Deze manier van voetlanding is extra belastend voor de kuit en de achillespees, waardoor er een verhoogde kans op blessures is. Je kunt dus het beste op de hak of middenvoet landen. Daarnaast wordt de grootste kracht die opgevangen moet worden tijdens de landing mede beïnvloed door het gedragen schoeisel en de ondergrond waarop gelopen wordt. Goed schoeisel, afgestemd op de ondergrond en op het lichaamsgewicht van de loper, is dus van groot belang. Als er onvoldoende demping of ondersteuning van de krachten plaatsvindt, dan kan dit leiden tot een overbelastingsblessure of zelfs tot een vermoeidheidsbreukje (stressfractuur) in bijvoorbeeld de voet of het scheenbeen.

Afzet
Bij de afzet is het van belang je voet af te wikkelen over de grote teen. Het lichaamszwaartepunt komt bij de afzet voorbij het steunpunt. Je zwaait je andere been ontspannen naar voren, waarbij je de knie buigt. Veer bij de afzet niet teveel want dat kost veel (onnodige) energie, waardoor je eerder moe wordt. Daarnaast betekent dit een extra belasting voor de achillespezen, waardoor er een verhoogde kans op blessures ontstaat.

Zweeffase
Na de afzet zwaait je onderbeen ontspannen een weinig naar achteren en naar boven richting het zitvlak. Daarna zwaait het onderbeen weer naar voren als voorbereiding op de landing. Bij een goede looptechniek zijn de lengte en het ritme van de passen goed op elkaar afgestemd. Dit is afhankelijk van de snelheid waarmee gelopen wordt. De armen bewegen ter ondersteuning van de beenbeweging in de looprichting. De armen bewegen tegengesteld aan de benen. Dat wil zeggen dat als het linker been naar voren gezwaaid wordt, dat dan gelijktijdig de rechter arm eveneens naar voren zwaait. Door dit mechanisme wordt het draaien van de romp tijdens de loopbeweging tegengegaan. Het is zaak om de spieren van de schouders, armen en handen ontspannen te houden. De schouders hangen hierbij af, de ellebogen zijn licht gebogen en de handen zijn ontspannen tot een lichte vuist gemaakt. De romphouding is rechtop of licht voorover. Als de romp teveel naar achteren gehouden wordt, neemt de kans op rugklachten toe.

Om een goede looptechniek te kunnen uitvoeren en ook lange tijd te kunnen volhouden, moet er aan bepaalde voorwaarden voldaan worden:

• De eerste voorwaarde is dat het uithoudingsvermogen geleidelijk aan getraind wordt. Als regel blijft er weinig van een goede looptechniek over, als iemand tijdens een training of wedstrijd op het tandvlees loopt.
• Een tweede voorwaarde is dat de rompspieren evenwichtig ontwikkeld moeten zijn. Zo zijn spierversterkende oefeningen voor zowel buik-, rug- als bekkenspieren van groot belang om blessures aan de rug en het bekken te voorkomen! Ook spierversterkende oefeningen van de voetspieren zijn van groot belang voor een goede voetafwikkeling en een goede afzet!
• Een derde belangrijke voorwaarde is dat iemand voldoende lenig is. Een veelgemaakte fout is te denken dat dit voor lopers minder belangrijk is. Vaak hebben lopers sterk verkorte kuit- en bovenbeenspieren waardoor (onnodige) blessures in de hand gewerkt worden. Het is dus zaak om bij iedere training rekoefeningen uit te voeren. Hoe de rekoefeningen uitgevoerd moeten worden, is te lezen in het artikel warming-up en cooling-down bij lopen.