|
Planning van een hoogtestage Veel lange-afstandslopers gaan op hoogtestage omdat zij ervan overtuigd zijn dat ze daardoor beter zullen presteren op laaglandniveau. Hiervoor zijn echter nog steeds geen onomstotelijke wetenschappelijke bewijzen. Duidelijk is wel dat er nogal wat haken en ogen zitten aan een hoogtestage. Zo is het belangrijk om van tevoren goed de voor- en nadelen van de verschillende locaties goed tegen elkaar af te wegen. In Europa zijn de trainingslocaties gelegen in de bergen. De trainingen worden dan bemoeilijkt door het hoogteverschil en door de sneeuw, die tot in mei aanwezig kan zijn. In andere werelddelen kunnen deze nadelen ondervangen worden, maar dan moet er vaak rekening gehouden worden met een lange reistijd, tijdsverschil (jetlag), de kans op diarree en eventueel ook op tropische ziekten. Om dat laatste te voorkomen, zijn niet alleen hygiënische maatregelen ter plaatse, maar ook vaak vaccinaties en malariaprofylaxe noodzakelijk. Sommige vaccinaties en sommige soorten malariatabletten kunnen de trainingsbelastbaarheid beperken doordat atleten er beroerd of zelfs ziek van kunnen worden. Wil een hoogtestage resultaat kunnen hebben, dan dient deze stage minimaal 2 weken (maar liever 3-4 weken) te duren. Daarnaast is een hoogtestage alleen zinvol voor atleten die al een zeer goed getraind (aëroob) uithoudingsvermogen hebben. Als het de eerste keer is dat iemand op hoogtestage gaat, is het verstandig om het basiskamp op te slaan op een hoogte van 1000m-1200m en de stage het karakter te geven van een herstelstage. Zo krijgt het lichaam de kans aan deze nieuwe trainingsvorm te wennen. Als de hoogtestage goed is bevallen, is het aan te raden om meerdere keren per jaar op hoogtestage te gaan. De aanpassing aan de hoogte verbetert dan, waardoor er sneller op een hogere intensiteit getraind kan worden. Als een hoogtestage als directe wedstrijdvoorbereiding toegepast wordt, geldt globaal de aanbeveling de belangrijkste wedstrijd zon 8 tot 14 dagen na terugkomst te plannen. Per atleet zijn er echter grote individuele verschillen. Het is dus verstandig eerst eens uit te proberen hoe de individuele reactie op een hoogtestage is! (Individuele) voorbereiding op de hoogtestage Het is verstandig dat de atleet in de maanden voorafgaande aan de hoogtestage een trainingslogboek bijhoudt met trainings- en testgegevens, hartfrequentie in rust en lichaamsgewicht. Voor de trainer is het zaak om per atleet inzicht te krijgen/hebben in de relatie tussen de trainingssnelheden, de hartfrequentie en eventueel de lactaatconcentraties. Hierbij dient echter wel opgemerkt te worden dat het verband tussen deze parameters op hoogte anders komen te liggen! Daarnaast is het zinvol om in het bloed de ijzervoorraad (ferritine) te laten meten, want tijdens de hoogtestage heeft het lichaam extra ijzer nodig voor de aanmaak van hemoglobine. Als het ijzergehalte aan de lage kant is, is het verstandig om in de weken voor het vertrek al extra ijzertabletten te slikken en hiermee door te gaan tijdens het verblijf op hoogte. Bij aanvang van de hoogtetraining dient er rekening gehouden te worden met het acclimatisatieproces. Dat betekent dat de eerste week alleen herstelloopjes en wandelingen op het programma moeten staan, om daarna de trainingsomvang en intensiteit langzaam op te bouwen. Het is zeker de eerste week moeilijk om aan de hand van de hartfrequentie de trainingsbelastbaarheid te schatten, doordat deze op hoogte verhoogd is. Meestal kan de atleet bij het bepalen van de intensiteit van de training op zijn gevoel afgaan. Dit gevoel kan cijfermatig ondersteund worden met behulp van lactaatmetingen. Praktische richtlijnen voor de training op hoogte zijn:
Aandachtspunten tijdens de hoogtestage De volgende aandachtspunten zijn voor de atleet van belang tijdens de training op hoogte:
Trek na de hoogtestage de eerste twee dagen uit voor rust en herstel van het reizen. Voor de meeste atleten geldt dat na 8 tot 14 dagen de eerste wedstrijd gepland kan worden. Als een atleet de eerste dagen na terugkomst al een wedstrijd wil plannen, is het aan te raden om daar eerst ervaring mee op te doen! Het is zinvol om na de hoogtestage weer bloed voor laboratoriumonderzoek te laten afnemen:
Steeds meer lange-afstandslopers gaan op hoogtestage omdat zij ervan overtuigd zijn dat ze daardoor beter presteren op laaglandniveau. Een hoogtestage is alleen zinvol voor de (al zeer goed aëroob getrainde) atleet als er sprake is van een goede periodisering in de training en planning van de hoogtestage, van een goede individuele voorbereiding, van een goede dosering van de trainingsbelasting op hoogte en van voldoende rust na de hoogtestage. Op hoogte is de ijzerbehoefte verhoogd, zodat het aan te raden is om voor vertrek de ijzervoorraad al te bepalen en op peil te brengen. Ook het slikken van extra vitamines (E, B en C) kan worden overwogen. Dit clubbladartikel legt uit hoe deze prestatieverbetering (mogelijk) bereikt wordt en waar extra aandacht aan besteed dient te worden. Bovenkant pagina Medisch overzicht Startpagina Laatst bijgewerkt op: 01.11.2003 |