Creatine Inleiding Creatine wordt door veel atleten gebruikt als voedingssupplement. Velen zullen zich afvragen wat creatine voor een stof is en hoe het werkt. Bij deze een korte uitleg. Creatine is een onderdeel van creatinefosfaat; een energierijke stof in de spiercel. Bij inspanning kan deze stof door de vorming van ATP (Adenosine Triphosfaat) zeer snel energie kan vrijmaken via een chemische reactie waarbij fosfaat wordt afgesplitst. Deze energie wordt vervolgens gebruikt voor de spiercontracties. Het creatine komt voor een deel in de bloedbaan terecht, waaruit het gedeeltelijk door de nieren met de urine uitgescheiden wordt. Het overige creatine wordt via de lever weer door de spieren opgenomen. Om opnieuw energie te kunnen leveren, zal creatine eerst weer gekoppeld moeten worden aan fosfaat. Voor deze koppeling is eerst energie nodig; energie die bijvoorbeeld vrijgemaakt kan worden door de verbranding van koolhydraten. De hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren is voldoende voor zo'n 8 tot 12 seconden maximale (sprint)arbeid. Als de voorraad creatinefosfaat afneemt, neemt de hoeveelheid energie welke per seconde kan worden vrijgemaakt ook af. De spieren kunnen dan niet meer zo veel power ontwikkelen, waardoor bijvoorbeeld de sprintsnelheid daalt. Het is dus voor sporters relevant om te proberen hun voorraad van creatinefosfaat te verhogen. Jarenlang is geprobeerd om de concentratie creatinefosfaat door middel van training te laten stijgen, maar ook met geavanceerde trainingsmethoden bleek er slechts sprake van een uiterst geringe toename. Door middel van suppletie kan de voorraad creatinefosfaat in de spiercellen bij veel sporters wel toenemen. Voedingssupplement of doping? De vraag wordt vaak gesteld of creatine (eigenlijk) geen doping is. Hierop zijn meerdere antwoorden te geven: Er zijn mensen die vinden dat creatine doping is, aangezien uit wetenschappelijk onderzoek gebleken is dat creatine wel degelijk de prestatie kan verhogen. Praktisch probleem hierbij is dat er bij een dopingcontrole geen onderscheid gemaakt kan worden tussen creatine dat met de voeding in het lichaam is gekomen en creatine dat als voedingssuppletie is ingenomen. Een argument om creatine niet als doping te beschouwen is dat creatine geen structurele veranderingen teweegbrengt in spierweefsel. Dat doen bijvoorbeeld anabole steroļden wel. Het belangrijkste argument om creatine niet als doping te beschouwen is wel dat creatine, net zoals vitamines, aminozuren en glucose (glycogeen), niet als zodanig genoemd wordt in het dopingreglement van de IAAF / KNAU. Het zijn namelijk stoffen die door het lichaam zelf geproduceerd worden of die een natuurlijk bestanddeel van de voeding zijn. Waar zit creatine in? Creatine wordt voor een belangrijk deel verkregen uit de consumptie van vlees. Zo bevat een kilogram biefstuk ± 4,5 gram creatine. Daarnaast worden in het lichaam enkele grammen creatine aangemaakt. Creatine wordt voor het overgrote deel door de spiercellen opgenomen. De totale voorraad creatine van een persoon van 70 kilogram is ongeveer 120 gram. Tussen de verschillende mensen zijn echter grote verschillen in de grootte van deze voorraad. Zo zullen vegetariėrs als regel een lage concentratie creatinefosfaat in hun spieren hebben. Mogelijke werkingsmechanismen De effecten van suppletie van creatine op de sporprestaties kunnen gebaseerd zijn op: toename van de voorraad van creatinefosfaat, waardoor de maximale energie langer geleverd kan worden en er meer energierijk fosfaat kan worden getransporteerd naar die plaatsen in de spiercel waar behoefte is aan snel beschikbare energie. de bijdrage die creatinefosfaat levert aan de buffercapaciteit (waardoor melkzuur (lactaat) weggevangen wordt). (extra) stapeling van glycogeen in de spiercellen. Is suppletie van creatine effectief? Bij suppletie van creatine is, in tegenstelling tot andere voedingsextracten, een duidelijke verbetering van het prestatievermogen bij krachtuithoudingstesten, sprintuithoudingstesten en bij het lopen van tempo's aangetoond. Bij testen van de maximale kracht en lange afstand is daarentegen (nog) geen wetenschappelijk bewijs geleverd worden voor een positief effect. Toch zou het best mogelijk zijn dat ook werpers baat hebben bij suppletie van creatine als zij daardoor hun (kracht)training beter kunnen uitvoeren. Ook langeafstandslopers zouden baat kunnen hebben bij suppletie van creatine voor het maken van tussensprints en bij heuvel-op lopen. Daarnaast zou suppletie van creatine voor deze langeafstandslopers via het stapelen van (extra) glycogeen een gunstig effect kunnen hebben op hun duurprestatie. Door het gebruik van creatine kan het lichaamsgewicht met 1 ą 3 kg toe nemen, wat door bepaalde atleten als bezwaarlijk ervaren zal worden. Uit recent onderzoek is gebleken dat deze gewichtstoename waarschijnlijk veroorzaakt wordt door glycogeenstapeling in de spieren. Dit zou met name voor langeafstandslopers gunstig zijn. Er zijn atleten die klagen over een loom of juist gespannen gevoel in de spieren, een hogere neiging tot spierkramp of overbelastingsblessures van de belaste spieren/pezen. Het is bewezen dat er atleten zijn die geen baat hebben bij het gebruik van creatine en mogelijk wel last hebben van bovengenoemde bijwerkingen. Dat zijn de zogenoemde non-responders. Het is dus voor iedere atleet (en zijn/haar trainer) van belang om bij suppletie van creatine alert te zijn en de effecten op de prestatie zoveel mogelijk getalsmatig vast te leggen. Dosering De opname van creatine in de spier wordt bevorderd door een combinatie met lichamelijke inspanning en gelijktijdige inname van koolhydraten, terwijl de opname afneemt bij gelijktijdige inname met koffie, thee en warme chocolademelk. Het is nog niet duidelijk of deze verminderde opname veroorzaakt wordt door de stoffen die in deze dranken zitten of door de temperatuur waarop deze dranken gedronken worden. De mate van opname van creatine kan sterk variėren, wat mede bepaald wordt door de creatineconcentratie die al in de spiercellen aanwezig is. Met name vegetariėrs zullen in het algemeen een relatief lage concentratie creatinefosfaat in hun spieren hebben en dus naar verwachting baat hebben bij de suppletie met creatine. Anderen hebben van nature al een hoge concentratie van creatine in hun spieren en zullen dus minder baat hebben bij suppletie van creatine. Mede gezien de prijs van dit voedingssupplement (± ¬ 0.10 - ¬ 0.20 per gram), is het belangrijk per atleet het effect van suppletie van creatine te beoordelen. Stapeling van creatine in de spiercellen kan op verschillende manieren uitgevoerd worden. Gekozen kan worden voor een snelle manier, waarbij de atleet, verdeeld in 3-8 porties bij de maaltijd, 0.3 gr/kg lichaamsgewicht creatine slikt (± 20 gram / per dag). Bij deze dosering is de opname van creatine in de spier de eerste dag het hoogste met ± 30%, terwijl in de dagen erna de opname van creatine vermindert tot ± 15%. De rest wordt met de urine uitgescheiden. Van deze manier is bekend dat de stapeling na ± 5 dagen maximaal is, waarna volstaan kan worden met een onderhoudsdosering van 0.03 gr/kg lichaamsgewicht (± 2 - 2½ gram per dag). Er kan ook gekozen worden voor een langzamere manier van stapelen, waarbij gedurende 20-30 dagen 3-5 gram creatine verdeeld over de dag geslikt wordt, waarbij er waarschijnlijk minder kans is op klachten van de spieren. De onderhoudsdosering kan hierna op hetzelfde niveau gehouden worden als na de snelle wijze van stapelen. Mogelijke bijwerkingen In bovenstaande tekst is al beschreven dat suppletie met creatine kan leiden tot een toename van het lichaamsgewicht en mogelijk effect kan hebben op de spierspanning. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat langdurige suppletie van creatine zou kunnen leiden tot afname van de eigen productie. Het advies is derhalve om regelmatig periodes in te lassen zonder suppletie (in relatief rustige trainings- of wedstrijdperiodes). Vermeldenswaard is dat er geen wetenschappelijk bewijs voor is dat suppletie van creatine schadelijk is voor de nieren, of dat het kanker veroorzaakt. Samenvatting Als bestanddeel van creatinefosfaat kan creatine bijdragen aan de levering van snelle energie die nodig is voor spiercontracties. Daarnaast kan het ook bijdragen aan de 'buffering' van lactaat en aan glycogeenstapeling. Geen wonder dus dat creatine een veelgebruikt voedingssupplement is. Stapeling van creatine kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, waarna een onderhoudsdosering wordt aangeraden. Aangeraden wordt om periodes van suppletie van creatine af te wisselen met periodes waarin geen creatine gebruikt wordt. Bovenkant pagina Medisch overzicht Startpagina Laatst bijgewerkt op: 21.07.2003