Aquajoggen

Inleiding
Trainen in water (aquajoggen) wordt steeds populairder; niet alleen als alternatieve training bij een blessure, maar ook als aanvullende trainingsvorm.

Voor- en nadelen van aquajoggen
Het grote voordeel van aquajoggen is dat er geen schokbelasting optreedt, die wel optreedt bij gewoon lopen. Juist deze schokbelasting is verantwoordelijk voor overbelastingsverschijnselen en blessures. Daarnaast is de weerstand in het water hoger, waardoor je meer kracht moet zetten dan bij gewoon lopen. Dat betekent dat aquajoggen in feite een specifieke vorm van krachttraining is voor de loopbeweging. Aquajoggen heeft echter ook een paar nadelen. Zo zal er eerst een gordel (wetbelt) of vest (wetvest) met een stabiel drijfvermogen aangeschaft moeten worden om stabiel verticaal te kunnen blijven drijven. Ook heeft aquajoggen het nadeel dat de loopcoŲrdinatie in het water anders is dan op het droge. Dat wordt in de eerste plaats veroorzaakt doordat er bij 'drijvend lopen' geen grondcontact is. Dat kan echter gedeeltelijk opgevangen worden door wel met bodemcontact in het water te lopen, waardoor de voetafwikkeling en afzet zoveel mogelijk hetzelfde blijven.

Fysiologisch onderzoek
Uit onderzoek is gebleken dat bij inspanning met gelijke intensiteit het aantal hartslagen in het water ongeveer 10-20 slagen per minuut lager is dan op het land. Dit wordt veroorzaakt door het feit dat de lichaamstemperatuur in het (koele) water minder oploopt dan op het droge en door het feit dat het bloed in de benen door de waterdruk van buitenaf gemakkelijker terugstroomt naar het hart. Overigens is het zo dat getrainde aquajoggers in het water bij ritmetrainingen tot dezelfde hartslagwaarden kunnen komen als op het land. Dat laatste verklaart ook waarom het in het water nog belangrijker is om het programma af te sluiten met een cooling-down. Als je het water uitgaat als de bloedsomloop nog niet tot rust is gekomen, valt plotseling de tegendruk weg. Hierdoor blijft er tijdelijk teveel bloed in de bloedvaten van de benen achter, waardoor de hersenen tijdelijk bloed tekort krijgen en duizeligheid kan ontstaan.

Aquajoggen en de beginnende sporter
Bij de looptraining wordt het bewegingsapparaat (botten, spieren en pezen) zwaar belast, met name bij de landing en de afzet. Het duurt vele maanden voordat het bewegingsapparaat zich hieraan aangepast heeft. Daarnaast vinden beginnende lopers zichzelf vaak ?te dik? (en zijn dat vaak ook) en willen ze door looptraining afvallen. Deze beginners hebben echter een verhoogd risico op een overbelastingsblessure door de hoge schokbelasting bij lopen. Voor de (?te dikke?) beginner is het dus verstandig om de training voor het lopen langzaam op te bouwen en af te wisselen met minder (schok)belastende sporten zoals aquajoggen. Het is verstandig om eerst een paar keer les te nemen, zodat de techniek van het aquajoggen correct aangeleerd kan worden. Het duurt namelijk even voordat de juiste balans ontwikkeld is, zodat vanuit een juiste lichaamshouding de coŲrdinatie, het uithoudingsvermogen en de kracht goed getraind kunnen worden. Begin met een aantal eenvoudige trainingsvormen, zoals op de volgende pagina staan aangegeven!

Aquajoggen en de gevorderde sporter
De langafstand atleet heeft de neiging om net iets meer te trainen dan het lichaam aankan. Een dag rust komt vaak (onterecht!) niet in het trainingsschema voor. Door de grote (schok)belasting en onvoldoende rust dreigen overbelastingsblessures op te treden, wat uiteindelijk de remmende factor zal zijn om meer, vaker of intensiever te gaan trainen. Door de training aan te vullen met een trainingsvorm die een minder hoge schokbelasting geeft, kan de totale trainingsbelasting omhoog gebracht worden. Daarnaast kan het Aquajoggen gezien worden als een vorm van specifieke krachttraining of als afwisseling op de gewone looptraining.

Toepassing bij blessures
Als er toch een overbelastingsblessure is ontstaan, wordt het herstel van de blessure vaak bemoeilijkt doordat de atleet de training niet wil onderbreken. Aquajoggen is dan een goede alternatieve trainingsvorm. Deze trainingsvorm kan goed toegepast worden bij bijvoorbeeld een ontsteking van de aanhechting van de peesplaat onder de voet, bij een achillespeesontsteking, bij een scheenbeenirritatie, bij een vermoeidheidsbreukje of in de herstelfase na een verzwikking van de enkel of een verdraaiing van de knie. Helaas is het zo, dat deze vorm van trainen niet voor iedere blessure geschikt is. Zo worden bijvoorbeeld de heupbuiger en de hamstrings wel (zwaar) belast bij aquajoggen. Deze trainingsvorm is daarom minder geschikt bij een blessure in de genoemde spieren of hun aanhechtingen. In veel gevallen is het in de loop van het herstel van de blessure verstandig om eerst drijvend, dus zonder grondcontact, te trainen. Zodra het herstel van de blessure het toelaat, kan er grondcontact gezocht worden door te lopen met het water tot aan de borst, gevolgd door lopen in steeds ondieper water. Hierbij krijgt het bewegingsapparaat geleidelijk aan de kans weer aan de (schok)belasting te wennen.

Trainingopbouw in het water
Ook de training die in het water uitgevoerd wordt, dient voorafgegaan te worden door een warming-up. Deze kan vergelijkbaar worden opgebouwd met die op het droge. Na inlopen, volgen rekoefeningen in of buiten het water, gevolgd door enkele loopoefeningen en versnellingslopen. Daarna kan een programma gevolgd worden, dat in principe dezelfde opbouw heeft als de training op het land. Doordat er geen schokken opgevangen hoeven te worden, wordt het bewegingsapparaat minder belast waardoor er in het water meer op kwaliteit getraind kan worden en meer tempotrainingen afgewerkt kunnen worden. Als de trainingsbelasting wordt gedoseerd op geleide van de hartfrequentie, moet er rekening mee gehouden worden dat de hartfrequentie in het water 10-20 slagen lager ligt, dan bij dezelfde trainingsbelasting op het droge. In het water kan zowel aŽroob (maximale zuurstofopname) als anaŽroob (met lactaatvorming) goed getraind worden. Na afloop van de watertraining is het belangrijk een cooling-down uit te voeren om de bloedsomloop langzaam tot rust te laten komen. Hierdoor kan duizeligheid voorkomen worden als bij de beŽindiging van de training het water verlaten wordt.

Loopvormen
In het water kan de gewone loopbeweging zoveel mogelijk nagebootst worden. De verschillende loopvormen en oefeningen kunnen als volgt worden uitgevoerd:
  1. Wennen. Wen eerst aan het water door te zoeken naar een juiste lichaamshouding. Let erop rechtop te blijven drijven en geef niet toe aan de neiging om voorover te gaan hangen, zodat de voorwaartse snelheid groter wordt. De gewone loopbeweging kan gevarieerd worden met een hogere knie-inzet en een accent op de achterwaartse beenzwaai.
  2. Loopbeweging. Als de loopbeweging eenmaal goed beheerst wordt, kan de beweging uitgevoerd worden in diverse snelheden.
  3. Tripplings. Voer de tripplings uit als op het land, waarbij de voeten gestrekt en gebogen worden en de knieŽn licht gebogen worden gehouden.
  4. Pendelpas. Voer de knieinzet uit als bij de skippings, maar laat daarna de voet uitpendelen en maak een grijpende beweging naar beneden-achterwaarts. Pas er hierbij voor op dat het kniegewricht niet overstrekt wordt. Ook hier kan afgewisseld worden met het geven van een accent op de inzet van respectievelijk het rechter- en linkerbeen.
  5. Complete looptraining. Als bovenstaande oefeningen goed beheerst worden, kunnen in het water dezelfde trainingsvormen uitgevoerd worden

Bovenkant pagina
Medisch overzicht
Startpagina
Laatst bijgewerkt op: 07.07.2003